网球肘自救指南：6个简单动作助你快速恢复

网球肘，也称为肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部疼痛症状，通常由于过度使用前臂肌肉和肌腱引起。以下是六个自我恢复的动作，可以帮助缓解网球肘的症状：

1. 手腕伸展：

   • 动作：将患侧手臂伸直，手掌朝下。用另一只手轻轻向下按压患侧手背，直到感到轻微的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复3-5次。
   • 案例：一位45岁的网球爱好者在连续几周的高强度训练后感到肘部疼痛。通过每天进行手腕伸展，他的疼痛逐渐减轻，肘部活动范围也得到了改善。

2. 手腕屈曲：

   • 动作：将患侧手臂伸直，手掌朝上。用另一只手轻轻向上按压患侧手掌，直到感到轻微的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复3-5次。
   • 案例：一位30岁的办公室职员因长时间使用电脑而感到肘部不适。通过手腕屈曲练习，她的肘部疼痛明显减轻，工作效率也有所提高。

3. 前臂旋转：

   • 动作：将患侧手臂伸直，手掌朝上。缓慢旋转手腕，使手掌朝下，然后再旋转回原位。重复10-15次。
   • 案例：一位50岁的木工因长时间使用电动工具而感到肘部疼痛。通过前臂旋转练习，他的肘部疼痛得到了有效控制，工作时也更加舒适。

4. 握力练习：

   • 动作：使用一个橡皮球或握力器，轻轻握住并保持5秒钟，然后放松。重复10-15次。
   • 案例：一位25岁的健身爱好者因过度使用哑铃而感到肘部疼痛。通过握力练习，他的肘部肌肉得到了加强，疼痛也逐渐消失。

5. 肘部伸展：

   • 动作：将患侧手臂伸直，手掌朝下。用另一只手轻轻向后拉伸患侧肘部，直到感到轻微的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复3-5次。
   • 案例：一位40岁的家庭主妇因长时间做家务而感到肘部疼痛。通过肘部伸展练习，她的肘部疼痛得到了缓解，家务工作也更加轻松。

6. 冰敷：

   • 动作：在疼痛的肘部区域敷上冰袋，每次15-20分钟，每天2-3次。
   • 案例：一位35岁的建筑工人因长时间搬运重物而感到肘部疼痛。通过冰敷，他的肘部疼痛得到了快速缓解，工作效率也得到了提高。

通过以上六个自我恢复的动作，患者可以在家中进行有效的康复训练，缓解网球肘的症状。建议在开始任何新的锻炼计划之前，先咨询医生或物理治疗师，以确保动作的正确性和安全性。

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